Por Victor Petrovski | CREF-PR 026642
Duas, três, quatro ou cinco vezes? Quem começa a treinar ou quer melhorar os resultados costuma chegar à mesma dúvida: quantas vezes por semana devo treinar?
A resposta depende do objetivo, experiência, rotina e de como o treinamento é organizado.
Treinar mais dias não significa, automaticamente, ter mais resultados.
Quantas vezes por semana devo treinar para ter resultados?
Para saúde, as recomendações da Organização Mundial da Saúde orientam adultos a realizar atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana, além das recomendações de atividade aeróbica.
Mas esse é um parâmetro de saúde, não uma fórmula de treino que serve para todas as pessoas.
Quem busca hipertrofia, aumento de força ou melhora do condicionamento pode precisar de uma organização diferente.
Treinar 3 vezes por semana dá resultado?
Sim. E esse é um ponto importante para quem acredita que precisa estar na academia todos os dias.
Uma ampla revisão com meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine analisou diferentes combinações de carga, séries e frequência. Diferentes programas de treinamento resistido foram capazes de aumentar força e massa muscular.
Isso mostra que a qualidade e a organização do treino importam tanto quanto o número de dias.
Quantas vezes por semana treinar para ganhar massa muscular?
Quando o objetivo é hipertrofia, não basta perguntar quantas vezes por semana devo treinar. Também precisamos considerar quantas vezes cada grupo muscular será estimulado e qual será o volume total realizado.
Treinar um músculo duas vezes por semana, por exemplo, pode ser uma maneira eficiente de distribuir o volume de treinamento.
Mas aumentar a frequência não necessariamente produzirá mais hipertrofia quando o volume total de treino é semelhante.
Por isso, uma pessoa que treina três vezes por semana pode ter excelentes resultados, enquanto outra pode se beneficiar de quatro ou cinco sessões.
Treinar 5 vezes por semana é melhor do que treinar 3?
Não necessariamente.
Imagine duas pessoas realizando volumes semanais semelhantes. Uma distribui o treinamento em três sessões e outra em cinco.
A segunda não terá automaticamente mais resultados apenas porque entrou mais vezes na academia.
Mais dias podem ajudar a distribuir melhor o volume e reduzir a quantidade de exercícios realizada em cada sessão. Mas isso precisa fazer sentido para a rotina e para a capacidade de recuperação de cada pessoa.
Afinal, qual é o número ideal de treinos por semana?
O melhor número é aquele que permite realizar um volume de treinamento adequado, progredir ao longo do tempo e se recuperar entre as sessões.
Para algumas pessoas, serão três dias. Para outras, quatro ou cinco.
E existe outro fator que muitas vezes é esquecido: constância.
Um programa excelente de cinco dias por semana não será uma boa escolha para alguém que consegue cumprir apenas três.
Na Woitas, o treinamento é pensado de forma individualizada, considerando objetivo, condição física, experiência, rotina e evolução.
Porque antes de perguntar apenas quantas vezes por semana devo treinar, vale fazer outra pergunta: qual frequência eu consigo manter com qualidade e consistência?
Referências científicas
- Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(18):1211-1220.
- American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2025.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46:1689-1697.
